¿Qué debes comer antes y después de entrenar?

¿Qué debes comer antes y después de entrenar?

Las colaciones son necesarias si queremos que nuestro cuerpo tenga un ambiente hormonal equilibrado. Por lo regular en la mañana y media tarde es cuando nos queda ese pequeño espacio en el que se nos antoja comer algo.

Es normal, cada cierto tiempo se produce una baja en la glucosa y esto incrementa nuestras ganas de comer.

Es por eso que la recomendación es controlar el apetito comiendo cada tres horas.

Y no se vale poner pretextos, es cuestión de organización, el hecho de realizar colaciones nos trae muchísimos beneficios…

Beneficios de las colaciones entre comidas:

  • Ayuda a controlar la glucosa en sangre e insulina.

  • Regulan el apetito.

  • Nos brindan energía durante el día.

  • Rindes muchísimo mejor y tu cuerpo quema grasa con mayor eficiencia.

Cuando le das comida al cuerpo cada cierto tiempo ya no sentirá la necesidad de reservar energía y al controlar la insulina la oxidación de grasa es más eficiente.

Una colación adecuada permite obtener la energía necesaria para desempeñarse de manera óptima, mantener un peso ideal y recuperarse después del ejercicio.

Colaciones pre- entrenamiento:

Los carbohidratos son la principal fuente de energía cuando se practica ejercicio (son el combustible que tu cuerpo necesita para poder moverse). Las proteínas te ayudan a mantener y reponer los músculos que usas durante el ejercicio; mientras que las grasas son reservas de energía que permitirán a tu cuerpo funcionar en actividades de intensidad moderada.

La combinación de carbohidratos + proteínas es importante para:

  • Prolongar el tiempo de saciedad.

  • Mantener la glucemia en valores normales: si comemos carbohidratos de rápida absorción (mermelada, azúcares, gaseosas, alfajores…) la glucemia producirá un pico que luego disminuirá rápidamente, provocando la sensación de hambre y bajón de energía.

  • Distribuir las calorías y que rindamos en el entrenamiento.

  • Disminuir la degradación de proteínas y favorecer su formación (es necesario distribuir las proteínas en todas las comidas, ya que no tenemos depósitos en el cuerpo).

Conoce nuestras ideas de colación:

  • Smoothies (fruta + leche de almendras).

  • Avena + berries.

  • Pan con crema de cacahuate y plátano.

  • Barra de oleaginosas y granola.

  • Café americano + fruta.

  • Hummus + pan pita integral.

  • Cacahuates + 1 taza de fresas.

  • Fruta + almendras.

  • Fruta + cottage.

  • Yogurt sin azúcar + fruta.

  • Pan de caja integral + crema de almendras.

  • Galletas integrales + queso bajo en grasa.

  • Rice cake + crema de almendras o cacahuate.

Colaciones After workout

  • Carbohidratos: Ayudarán a reponer en forma rápida los depósitos de glucógeno muscular o hepático.

  • Proteínas de alta calidad biológica: Estos alimentos detienen el proceso de destrucción de masa muscular y favorecen la reparación de daños y la formación de fibras musculares nuevas. Lo más adecuado es tomar estos alimentos entre 15 y 20 minutos después de haber finalizado la sesión y en lo posible no dejar pasar más de media hora, ya que el organismo los asimila con mayor rapidez en este periodo.

Ideas de colación para deportistas:

  • Whey protein (proteína hidrolizada, dentro de los 30 minutos después de tu entrenamiento para que tu cuerpo no empiece a degradar el músculo) si acompañas tu proteína con alguna fruta la absorción de esta será mucho mayor.

  • Pan tostado + huevo + aguacate.

  • Barra de proteína (que no rebase de 5-6 g de azúcar).

  • Queso cottage + fruta.

  • Ensalada de pollo con verduras al vapor.

  • Yogurt griego bajo en azúcar + frutas bajas en azúcar (manzana verde, toronja, berries).

  • Salmón/atún + salmas.

  • Manzana + crema de cacahuate.

  • Oleaginosas + fruta.

  • Huevos cocidos + fruta.

Para rendir en tu actividad física, toma suficiente líquido a lo largo del día e ingiere tu colación 30 a 40 minutos antes de entrenar.

¡Toma nota! Si te toca #LegDay mucho menos olvides tu colación pre y post entrenamiento.

Siéntete mejor contigo mismo, ¡únete a Püre!

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